10 tysięcy kroków każdego dnia, sumienna nauka nowego języka, jedna książka w miesiącu, rzucenie palenia po kilku latach, trening na siłowni co najmniej 3 razy w tygodniu… 1. stycznia brzmią realnie, ale niestety często odchodzą w zapomnienie szybciej, niż zdążymy na dobre wdrożyć je do codzienności. Postanowienia noworoczne.
Skąd to wynika? Dlaczego mamy problem z trwałym odhaczaniem punktów z listy postanowień noworocznych? Dlaczego zapał, który towarzyszy nam na początku roku, gaśnie już po kilku dniach, tygodniach czy miesiącach, a nasze cele zostają odłożone „na później”, które może nie nadejść?
Psychologia odpowiada na te pytania na wiele sposobów. Dziś przyjrzymy się im, aby ocenić, które mechanizmy są odpowiedzialne za niedotrzymywanie postanowień. A wreszcie spróbujemy znaleźć rozwiązania na “słomiany zapał” i niekonsekwencję.
Dlaczego postanowienia noworoczne są trudne do zrealizowania?
W jaki sposób wyjaśnia to psychologia?
Określanie nierealistycznych celów.
Tutaj warto posłużyć się nauką z zakresu behawioralnej strategii wyznaczania celów. To podejście oparte na zasadach psychologii behawioralnej, które koncentruje się na małych krokach i ciągłym wzmacnianiu pozytywnych nawyków. Cel? Ułatwianie realizacji celów poprzez skupienie się na bardzo konkretnych zachowaniach prowadzących do osiągnięcia rezultatów, których pragniemy.
Według psychologii celów postanowienia noworoczne często są zbyt ambitne i odbiegające od dotychczasowych nawyków. Lub mało precyzyjne – przecież stwierdzenie “będę prowadzić zdrowszy styl życia” może mieć nieskończoną liczbę znaczeń. Może być związane ze zmianami w sposobie odżywiania, regularnymi badaniami czy aktywnością fizyczną. Kluczowe dla długofalowego sukcesu są: konkretność i mierzalność.
Słaba wewnętrzna motywacja.
Często podejmujemy się jakichś działań, bo ulegamy presji społeczeństwa. A utarty mechanizm postanowień z okazji nadejścia nowego roku to mechanizm narzucony z zewnątrz, którego nie czujemy jako “chcę”, a bardziej jak “muszę” lub “tak trzeba”.
Trwalsze efekty działań da silna motywacja wewnętrzna. A ta często nie jest podyktowana zmianą kalendarza, a uformowanymi pragnieniami wprowadzenia zmian lub nauki czegoś nowego.
Zbyt wiele zmian naraz.
Równoczesne realizowanie kilku wymagających celów zmniejsza szanse na powodzenie tych zamiarów. Do takich wniosków dochodziło wielu cenionych badaczy wśród psychologów, m.in. Roy Baumeister, czyli amerykański psycholog społeczny, który zasłynął z podejmowania tematyki pracy nad sobą, samooceny, samokontroli, samoświadomości i wolnej woli.
Jako ludzie naturalnie mamy ograniczoną siłę woli. Jest ona zasobem wyczerpywalnym, szczególnie wtedy, kiedy chcemy wprowadzać wiele zmian jednocześnie. Dlatego często mniej, a konsekwentnie – znaczy lepiej!
Brak konkretnego planu działania. Chaos w postanowieniach.
Skonkretyzowane cele znacząco ułatwiają proces realizacji. Zamiast “nauczę się grać na gitarze” warto postawić na bardziej sprecyzowanie postanowienia, np. w postaci “będę uczęszczać na lekcje gry na gitarze 2 razy w tygodniu”.
Trzymanie się klarownego planu działania zabiera chaos, który może przyćmić cel. Kiedy cel jest ogólny, łatwo ulec zniechęceniu lub rozproszeniu. Plan działania jest jak mapa wskazująca kolejne kroki, pomagająca uniknąć wypalenia czy frustracji. Co więcej – dzięki planowi możemy być bardziej elastyczni, wprowadzając zmiany dla lepszej struktury i porządku.
Niska samoocena i lęk przed porażką.
Osoby, które borykają się z problemem niskiej samooceny – często już na starcie działań biorą pod uwagę fakt, że prawdopodobnie nie poradzą sobie z danym wyzwaniem. W konsekwencji, przerażeni wizją niepowodzenia, nie wykazują się wystarczająco dużym zaangażowaniem. A cel – zostaje porzucony.
“Wszystko albo nic”.
Patrzysz na realizację postanowień w kategoriach sukcesu i porażki? Wielu ludzi ma tendencję do traktowania jednorazowych potknięć jako błędy, których nie potrafią sobie wybaczyć. Przez to mamy do czynienia z efektem “wszystko albo nic”. Po opuszczeniu jednego treningu, np. z lenistwa, poddajesz się na kilka dni? A może dążenie do realizacji postanowień powinno się potraktować bardziej jako proces – na własnych warunkach, z wyrozumiałością?
Brak wsparcia społecznego.
Badania z zakresu psychologii społecznej jasno wskazują na to, że cele “otoczone” wsparciem mają większe szanse na bycie zrealizowanymi. Bez wspierających i podnoszących na duchu bliskich, przyjaciół czy członków rodziny, ciężko nam osiągać długotrwałe sukcesy.
Brak długofalowego myślenia.
Zjawisko tzw. “fali noworocznej” można odnieść również do postanowień noworocznych. Podejmując w styczniu cele dotyczące dbania o zdrowie czy rozwoju osobistego – mamy nadzieję i motywację do działania w ogromnych dawkach. Ten zbiorowy entuzjazm jednak potrafi szybko rozpłynąć się w ferworze codzienności, a pozytywne zmiany w stylu życia – odejść tym samym w zapomnienie.
Jak skutecznie realizować postanowienia noworoczne?
5 sprawdzonych sposobów, dzięki którym się nie poddasz!
Skorzystaj z reguły SMART.
SMART to znana metoda służąca określaniu celów, które chcemy osiągnąć. Zgodnie z regułą SMART każdy cel powinien być specyficzny (specific), mierzalny (measurable), osiągalny (achievable), adekwatny (relevant) i określony w czasie (time-bound). Dzięki podążaniu za tą metodą można mierzyć siły na zamiary, odpowiadając sobie na pytania, co i jak chcemy osiągnąć w danym wycinku czasu.
Zacznij od małych, a w pełni realistycznych celów.
Prawdopodobnie największy błąd przy wyznaczaniu postanowień noworocznych? Nadmierna ambicja, przez którą wybieramy cele trudne do osiągnięcia, zapominając o tym, że ciążą nad nami codzienne obowiązki – praca, szkoła czy dbanie o relacje.
Dlatego warto postawić na mniejsze, a realistyczne cele. Dzięki takiemu podejściu minimalizujemy ryzyko frustracji, a postęp wydaje się dość bliski i możliwy do osiągnięcia w niedługim czasie. Działanie z myślą “duże kroki zaczynają się od małych zmian” ogranicza stres i buduje nawyki, które z kolei budują dalszą motywację do odhaczania punktów z naszej listy “to do” krok po kroku.
Zadbaj o sprzyjające środowisko.
Otoczenie, w którym funkcjonujemy, ma duży wpływ na nasze samopoczucie, zachowania i podejmowane decyzje. Dlatego stworzenie dla siebie wspierającego środowiska będzie sprzyjać realizacji celów i ułatwiać wprowadzanie nowych nawyków, a usuwać przeszkody i redukować pokusy.
Twój cel to zdrowa dieta? Robiąc zakupy w supermarkecie – nie sięgaj po cukierki i chipsy. Tak, żeby nawet nie było ich w Twoim domu, na wyciągnięcie ręki. Jednak sprzyjające środowisko to nie tylko otoczenie fizyczne, ale również osoby, którymi się otaczamy. To dzięki nim możemy być jeszcze bardziej zmotywowani i z pozytywnym nastawieniem sięgać po marzenia.
Bądź przygotowany na niepowodzenia. Wyrozumiałość dla siebie samego to podstawa!
Popełnianie błędów to nasza ludzka natura, która jest spójna z procesem wdrażania zmian. Miałeś dwa razy w tygodniu chodzić na lekcje tańca, a przez 3 tygodnie chorowałeś na grypę? Ból głowy nie pozwolił Ci zrobić dziś treningu? To są właśnie trudności wpisane w życie.
Kluczem do skutecznego realizowania noworocznych postanowień jest akceptacja tego faktu. A każde potknięcie to lekcja, okazja do nauki. Dzięki błędom możesz skutecznie wyłapywać sygnały, które pokażą Ci, co zrobić lepiej następnym razem!
Poproś o wsparcie, jeśli go potrzebujesz.
Znajomi, koleżanki, przyjaciele lub członkowie rodziny – warto podzielić się swoimi postanowieniami z gronem najbliższych ludzi. To oni mogą być źródłem nieustannego, bezinteresownego wsparcia, dzięki któremu zrealizujesz założone cele prościej.
Potrzebujesz opracowania strategii pokonywania trudności, aby wytrwać w noworocznych postanowieniach? Niezwykle dobrym kierunkiem może okazać się indywidualna praca z psychoterapeutą. Specjalista pomoże Ci zrozumieć mechanizmy, przyczyny stojące za Twoimi przeszkodami, ale przede wszystkim podczas sesji wspólnie zbudujecie Twoją pewność siebie, a Ty wypracujesz konkretne strategie i nawyki!
Poznaj naszych psychologów, umów się na pierwszą wizytę i daj sobie pomóc w realizacji noworocznych postanowień!