Przemęczenie informacyjne — dlaczego mózg nie radzi sobie z nadmiarem informacji?

Żyjemy w epoce informacyjnej nadprodukcji – codziennie jesteśmy bombardowani ogromną ilością wiadomości, powiadomień, raportów, analiz i treści wizualnych. Każdy użytkownik internetu, przyswaja tysiące komunikatów dziennie. W Polsce obserwuje się znaczący wzrost czasu spędzanego online. Według danych z IV kwartału 2024 roku, przeciętny internauta poświęcał na aktywność w sieci średnio 3 godziny i 35 minut dziennie. Aż 2 godziny i 49 minut przypadało na korzystanie z telefonów komórkowych.

Wśród młodszych użytkowników, zwłaszcza z pokolenia Z, czas ten jest jeszcze dłuższy. Sięga niemal 4 godzin dziennie. Dla mieszkańców dużych miast, takich jak Warszawa, liczba ta może być jeszcze wyższa.

Według badań Instytutu Praw Pacjenta i Edukacji Zdrowotnej nadmierne korzystanie z technologii ma istotny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne.

Ciągłe porównywanie się z innymi w mediach społecznościowych może prowadzić do obniżenia poczucia własnej wartości oraz zwiększenia poziomu stresu i lęku. Ponadto, uzależnienie od mediów społecznościowych może skutkować wycofaniem się z życia społecznego. Problemami w relacjach interpersonalnych. Dodatkowo, ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych, zwłaszcza przed snem, zakłóca naturalny rytm snu. Prowadzi do problemów z zasypianiem i pogorszenia jakości odpoczynku. 

W obliczu globalnych wyzwań, takich jak zmiany klimatyczne czy niestabilność finansowa, technologia stała się nie tylko narzędziem pracy. Źródłem informacji o otaczającym nas świecie. Jednak nadmiar tych informacji, zwłaszcza o negatywnym wydźwięku, może potęgować uczucie niepokoju i bezradności. Dlatego tak ważne jest świadome zarządzanie czasem spędzanym online. Dbanie o higienę cyfrową, aby chronić nasze zdrowie psychiczne i fizyczne w erze cyfrowej.

Przemęczenie informacyjne — przeciążenie poznawcze

Jak nieustanny dopływ nowych treści wpływa na naszą zdolność do przetwarzania i zapamiętywania informacji?

Z punktu widzenia neurobiologii, nasz mózg nie jest przystosowany do przetwarzania tak dużej ilości informacji naraz. Każda nowa wiadomość, artykuł czy powiadomienie angażuje naszą uwagę i wymaga zasobów poznawczych do analizy. Problem polega na tym, że nasza pamięć krótkotrwała ma ograniczoną pojemność. Według badań może przechowywać od 5 do 9 jednostek informacji jednocześnie. Kiedy bombardujemy się nadmiarem bodźców, nie mamy czasu, by przetworzyć i zakodować nowe treści w sposób efektywny, przez co szybko o nich zapominamy.

Skutki przeciążenia poznawczego:

• Trudności z koncentracją i szybkie zmęczenie umysłowe.
• Powierzchowne przetwarzanie informacji – zapamiętujemy nagłówki, a nie treści.
• Problemy z podejmowaniem decyzji – trudniej nam wyłapać kluczowe informacje w natłoku treści.
• Efekt „mentalnego szumu” – ciągłe uczucie przeciążenia i dezorientacji.

Skrócenie czasu skupienia uwagi

Jak zmienia się nasz sposób myślenia i podejmowania decyzji przez wszechobecne powiadomienia i natłok treści?

Kilka lat temu badania Microsoftu wykazały, że średni czas skupienia uwagi człowieka wynosił 12 sekund, a w ciągu dekady spadł do 8 sekund – mniej niż u złotej rybki. W 2025 roku ta liczba może być jeszcze niższa. Nasza uwaga jest nieustannie rozpraszana przez powiadomienia, reklamy i treści o krótkiej żywotności.

Jak powiadomienia zmieniają nasz sposób myślenia?
Każde „pingnięcie” telefonu przerywa nasz tok myślenia i wymusza podjęcie decyzji: sprawdzić czy zignorować? Nasz mózg, który jest zaprogramowany na reagowanie na bodźce, wybiera natychmiastową reakcję. Efekt? Nigdy nie jesteśmy w pełni skupieni na jednej rzeczy – nasza uwaga jest podzielona między różne zadania, a jakość przetwarzania informacji spada.

Konsekwencje skrócenia czasu uwagi:

• Trudności z głęboką analizą i zrozumieniem skomplikowanych treści.
• Szybsze zniechęcenie i „przeskakiwanie” między zadaniami.
• Utrata umiejętności czytania dłuższych tekstów bez rozpraszania się.
• Zwiększone zmęczenie poznawcze – mózg nieustannie pracuje na wysokich obrotach.

Co możemy z tym zrobić?
Jednym z rozwiązań jest świadome zarządzanie czasem i uwagą. Warto wdrożyć zasady higieny cyfrowej, np.:

• Wyłączanie powiadomień push na telefonie.
• Blokowanie dostępu do mediów społecznościowych w godzinach pracy.
• Wprowadzenie „głębokiej pracy” – skupienie na jednym zadaniu przez określony czas bez przerw.
• Regularne przerwy na detoks cyfrowy.

Efekt FOMO (Fear of Missing Out) – jak strach przed „przegapieniem” ważnych informacji napędza niekończący się cykl scrollowania?

FOMO, czyli strach przed przegapieniem czegoś ważnego. Jest to jedno z największych psychologicznych wyzwań ery cyfrowej. Żyjemy w kulturze natychmiastowego dostępu do informacji. Każda przerwa od scrollowania może oznaczać, że „coś nas ominie” – ważne wiadomości, nowinki technologiczne, okazje inwestycyjne, ale także to, co robią nasi znajomi.

Jak FOMO wpływa na nasze życie?

• Uzależnienie od mediów społecznościowych – ciągła potrzeba bycia na bieżąco.
• Lęk i niepokój związany z brakiem dostępu do internetu.
• Poczucie, że inni mają „lepsze” życie – efekt podsycany przez filtrowane treści w social mediach.
• Ciągłe porównywanie się z innymi, co może prowadzić do spadku samooceny i poczucia wykluczenia.

Czy FOMO jest problemem w Polsce?
Badania wskazują, że ponad 60% Polaków w wieku 20-40 lat regularnie odczuwa FOMO, zwłaszcza w kontekście wiadomości, trendów inwestycyjnych oraz mediów społecznościowych. W grupie osób zarabiających powyżej 20 tys. zł miesięcznie problem ten jest jeszcze bardziej nasilony – presja bycia na bieżąco w świecie biznesu i nowych technologii sprawia, że ludzie poświęcają ogromną ilość czasu na przeglądanie treści, które niekoniecznie są im potrzebne.

Jak walczyć z FOMO?

• Wprowadzenie świadomego scrollowania – ustalenie limitów czasowych na social media.
• Stosowanie zasady minimalizmu informacyjnego – ograniczenie liczby źródeł, z których czerpiemy wiadomości.
• Przypominanie sobie, że nie jesteśmy w stanie wiedzieć wszystkiego – i to jest w porządku.
• Uważność – nauczenie się bycia „tu i teraz” zamiast pogoni za kolejną nowinką.
  

Sprawdź, czy jesteś przemęczony informacyjnie?

1. Problemy ze snem i trudności w zasypianiu przez nieustanne korzystanie z telefonu

Jeśli Twoim nawykiem jest scrollowanie mediów społecznościowych lub przeglądanie wiadomości przed snem, możesz zauważyć trudności w zasypianiu i pogorszenie jakości snu. Badania pokazują, że niebieskie światło emitowane przez ekrany smartfonów zakłóca produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za zdrowy rytm snu. Efekt? Budzisz się zmęczony, niewyspany i jeszcze bardziej podatny na przemęczenie informacyjne w ciągu dnia.

Jak to rozpoznać?

• Sprawdzasz telefon tuż przed snem i odczuwasz pobudzenie zamiast senności.
• Masz problem z wyłączeniem myśli po całym dniu pełnym bodźców.
• Budzisz się w nocy i pierwszą rzeczą, jaką robisz, jest sprawdzenie powiadomień.

2. Spadek koncentracji i poczucie „rozproszenia” nawet przy prostych zadaniach

Przemęczenie informacyjne sprawia, że trudniej jest nam skupić się na jednej rzeczy przez dłuższy czas. Nasza uwaga staje się podzielona, a mózg stale przeskakuje między różnymi treściami, zamiast koncentrować się na jednej czynności.

Objawy:

• Częste zapominanie, po co weszło się do danego pomieszczenia lub co chciało się zrobić.
• Przerywanie pracy, by sprawdzić powiadomienia, nawet gdy nie jest to konieczne.
• Trudność w dokończeniu zadań, które kiedyś były łatwe do wykonania.

3. Ciągła potrzeba sprawdzania mediów społecznościowych i wiadomości

Czy masz wrażenie, że musisz być na bieżąco, bo inaczej coś Ci umknie?
Czy odruchowo sięgasz po telefon, nawet jeśli nie masz konkretnego powodu?

To klasyczny objaw uzależnienia od dopaminy, czyli substancji chemicznej wydzielanej przez mózg w odpowiedzi na nowe bodźce.

Jak to rozpoznać?

• Otwierasz media społecznościowe kilka razy na godzinę, nawet jeśli nie masz powodu.
• Czujesz niepokój, gdy przez dłuższy czas nie sprawdzasz telefonu.
• Nawet gdy jesteś ze znajomymi, automatycznie sięgasz po telefon.

4. Pogorszenie pamięci i trudność w przyswajaniu dłuższych treści (np. książek, artykułów)

Czy masz problem z przeczytaniem książki lub artykułu do końca? Twój mózg może być przyzwyczajony do szybkiego przetwarzania informacji i krótkich treści, co sprawia, że trudniej jest mu skupić się na bardziej wymagających materiałach.

Objawy:

• Przerywasz czytanie dłuższego tekstu, by sprawdzić telefon lub inne treści.
• Trudno Ci przypomnieć sobie informacje z książek czy artykułów, które niedawno przeczytałeś.
• Masz wrażenie, że przyswajasz informacje „powierzchownie”, zamiast je analizować.

5. Zmęczenie psychiczne i poczucie braku kontroli nad czasem spędzanym online

Gdy mózg jest przeciążony informacjami, pojawia się uczucie wyczerpania, a czas wydaje się „przeciekać przez palce”. Wielu ludzi kończy dzień z myślą: „Nie zrobiłem nic konkretnego, a czuję się zmęczony”.

Jak to rozpoznać?

• Czujesz psychiczne zmęczenie, mimo że nie wykonywałeś wymagających fizycznie zadań.
• Czas spędzony online wydaje się „rozmyty” – nie zauważasz, kiedy mijają godziny.
• Po dniu pełnym informacji masz wrażenie, że Twój mózg „paruje” i nie jesteś w stanie zebrać myśli.

Test autodiagnozy: czy masz problem z przeciążeniem informacyjnym?

Odpowiedz „tak” lub „nie” na poniższe pytania:

1. Czy często przeglądasz telefon tuż przed snem lub zaraz po przebudzeniu?
2. Czy masz trudności z koncentracją na jednej czynności przez dłuższy czas?
3. Czy czujesz się niekomfortowo, gdy przez dłuższy czas nie masz dostępu do internetu?
4. Czy masz wrażenie, że coraz trudniej jest Ci czytać dłuższe treści lub oglądać filmy bez rozpraszania się?
5. Czy czujesz zmęczenie psychiczne po całym dniu korzystania z technologii?
6. Czy zauważasz, że Twój czas spędzany online „rozmywa się”. Trudno Ci określić, ile godzin rzeczywiście minęło?
7. Czy czujesz, że Twoja produktywność w pracy lub nauce spada przez częste sprawdzanie powiadomień?
8. Czy masz wrażenie, że Twój umysł jest ciągle „przegrzany” i nie masz przestrzeni na kreatywne myślenie?
9. Czy często przewijasz treści na smartfonie bez konkretnego celu, czując, że nie możesz przestać?
10. Czy zdarza Ci się rezygnować ze spotkań towarzyskich lub odpoczynku na rzecz spędzania czasu w internecie?

Interpretacja wyników:

0-2 razy „tak” – Prawdopodobnie masz zdrową relację z technologią. Warto świadomie monitorować swoje nawyki.
3-5 razy „tak” – Możesz doświadczać przeciążenia informacyjnego. Warto ograniczyć liczbę bodźców i wprowadzić higienę cyfrową.
6-8 razy „tak” – Twój mózg jest prawdopodobnie mocno przeciążony. Może być konieczna zmiana nawyków i świadome ograniczenie bodźców cyfrowych.
9-10 razy „tak” – Możliwe, że doświadczasz poważnego przeciążenia informacyjnego, które wpływa na Twoje zdrowie i codzienne funkcjonowanie. Warto skonsultować się z psychologiem lub wprowadzić radykalne zmiany w korzystaniu z technologii.

Co dalej?
Jeśli wynik testu wskazuje na przeciążenie informacyjne, warto zastosować techniki higieny cyfrowej. M. in. ograniczyć czas spędzany online i zadbać o równowagę między życiem cyfrowym a rzeczywistym. W kolejnej części artykułu znajdziesz konkretne strategie redukcji informacyjnego przeciążenia i sposoby na świadome korzystanie z technologii.

W kolejnej części artykułu znajdziesz konkretne strategie redukcji informacyjnego przeciążenia i sposoby na świadome korzystanie z technologii.

Higiena cyfrowa – jak odzyskać kontrolę nad informacjami? 

• Zasada „cyfrowych posiłków” – określone godziny na sprawdzanie wiadomości, bez kompulsywnego scrollowania. 
• Minimalizacja powiadomień – jak ograniczyć liczbę bodźców, które przerywają naszą koncentrację. 
• Cyfrowy detoks – wprowadzenie okresowych przerw od ekranów dla regeneracji mózgu. 
• Filtrowanie treści – świadome wybieranie źródeł informacji. Zamiast biernego konsumowania wszystkiego, co serwują algorytmy. 
• Techniki mindfulness w korzystaniu z technologii – jak zwiększyć świadomość i kontrolę nad własnymi nawykami cyfrowymi.

Jak długofalowo budować odporność na informacyjne przebodźcowanie?

Świadome ograniczanie bodźców informacyjnych jest ważnym krokiem, ale nie zawsze wystarcza. Czasami nawyki związane z nadmiernym konsumowaniem treści cyfrowych są głęboko zakorzenione w naszym stylu życia. Ich zmiana wymaga więcej niż samodyscypliny. Jeśli odczuwasz, że nie jesteś w stanie kontrolować czasu spędzanego online, a cyfrowe przeciążenie negatywnie wpływa na Twoje zdrowie psychiczne, relacje czy pracę, warto rozważyć wsparcie psychoterapeuty.

Kiedy warto zgłosić się po pomoc?

• Masz trudności z kontrolowaniem ilości czasu spędzanego w internecie.
• Odczuwasz niepokój, gdy nie masz dostępu do telefonu lub mediów społecznościowych.
• Zaniedbujesz ważne aspekty swojego życia (relacje, sen, odpoczynek) na rzecz konsumpcji treści cyfrowych.
• Masz objawy wypalenia, przemęczenia lub chronicznego stresu związanego z nadmiarem informacji.

Jak psychoterapia może pomóc w budowaniu zdrowej relacji z technologią?

• Rozpoznanie mechanizmów uzależnienia – psychoterapia pozwala zrozumieć, dlaczego wpadamy w nawyk kompulsywnego sprawdzania wiadomości czy scrollowania social mediów.
• Nauka regulacji emocji – często nadmierna konsumpcja informacji wynika z lęku przed „przegapieniem” czegoś ważnego (FOMO) lub mechanizmu ucieczki od stresujących myśli.
• Praca nad uważnością i budowaniem granic – psychoterapeuta może pomóc wdrożyć konkretne strategie redukcji cyfrowego przebodźcowania.

Przykłady metod terapeutycznych wspierających walkę z nadmiarem bodźców

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i terapia dialektyczno-behawioralna (DBT)

Marta Chrząszcz-Pudełko, Paulina Gniadzik i Paweł Przybysz pomogą rozpoznać szkodliwe nawyki i stopniowo je zmienić. 

Gestalt i terapia psychodynamiczna

Izabela Wróblewska, Denis Sokołowski i Weronika Trąbka nauczą, jak lepiej zarządzać uwagą i ograniczać automatyczne reakcje na bodźce cyfrowe.

Terapia humanistyczna i systemowa

Martyna Sadło, Martyna Świętanowska i Arkadiusz Dydziński, Kamiła Szałas pomogą skoncentrować się na budowaniu wartościowego życia poza ekranem.

Jeśli czujesz, że trudno Ci „wylogować się” z informacyjnego chaosu, warto skonsultować się z psychoterapeutą. Odzyskaj kontrolę nad własnym życiem.